Ćwiczenie zaczynamy od napięcia mięśni nóg, następnie odwodzimy na zewnątrz i przywodzimy do środka (wracamy do pozycji wyjściowej). Powtarzamy w 3 seriach po 20 razy, po czym rozluźniamy nogi, np. wykonując rowerek. 3 najlepsze ćwiczenia na zgrabne uda. 3. Ćwiczenie na łydki i uda: pionowe nożyce. Kładziemy się na brzuchu
Aktywny tryb życia, który uwzględnia odpowiednio dobrane do naszej kondycji ćwiczenia fizyczne to podstawa zdrowia. „Efektem ubocznym” aktywności jest atrakcyjne, szczupłe i jędrne ciało. Pośladki to jedna z trudniejszych do wymodelowania partii ciała, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Odpowiednio ułożony plan treningowy to podstawa w dążeniu do osiągnięcia celu, jakim jest modelowanie pośladków. Co wpływa na wygląd pośladków? Mięśnie pośladkowe nie mają łatwo. Szkodzą im siedzący tryb życia, stosowana dieta oraz nieubłaganie upływający czas. To dlatego stają się coraz mniejsze, a skóra traci jędrność. Na wygląd naszych pośladków mają także wpływ czynniki, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować np. odziedziczone geny i typ sylwetki. Wraz z upływem lat w okolicy pośladków zaczyna gromadzić się tkanka tłuszczowa oraz pojawiają się rozstępy i cellulit. To typowo kobiece problemy, które związane są ze zmianami hormonalnymi, jednak najczęstszą przyczyną pogorszenia się wyglądu i jędrności pośladków są bogata w produkty nadmiernie przetworzone dieta, brak aktywności fizycznej oraz praca siedząca. Jak poprawić wygląd pośladków? Chcąc cieszyć się zgrabnym, jędrnym i wymodelowanym ciałem, musimy działać na kilku płaszczyznach. Podstawą w tym przypadku są zdrowa dieta i codzienna aktywność fizyczna, które wpływają nie tylko na wygląd pośladków, ale także ogóle zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia, które modelują pośladki, możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu, a nawet podczas przerwy w pracy, co korzystnie wpłynie nie tylko na naszą sylwetkę, ale także układ krążenia. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem lub praca stojąca odbijają się zarówno na wyglądzie pośladków, jak i zdrowiu układu krążenia, sprzyjając rozwojowi żylaków oraz zakrzepicy. Aby pośladki odzyskały jędrność i ładny kształt warto także działać bezpośrednio na skórę, korzystając z kosmetyków i zabiegów o działaniu regenerującym oraz poprawiającym elastyczność skóry. Z jakich mięśni składają pośladki? Nim zacznie się ćwiczyć pośladki, należy uświadomić sobie, że nasze pośladki to tak naprawdę grupa trzech mięśni, które pełnią odrębne funkcje i znajdują się w różnych częściach pupy. Najsilniejszy i największy jest mięsień pośladkowy wielki. To on w głównej mierze odpowiada za wygląd naszego pośladka. Aby jednak pupa była pełna i krągła, należy dbać także o mięsień pośladkowy średni, który znajduje się na zewnętrznej części biodra i odpowiada za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz. Jeśli właściwie go rozbudujemy, nasze pośladki podniosą się, przez co pupa będzie optycznie większa i kształtniejsza. Nie bez znaczenia jest także mięsień pośladkowy mniejszy – najsilniejszy rotator wewnętrzny uda. Dobranie odpowiednich ćwiczeń na właściwe partie mięśni pośladkowych pozwoli zniwelować mankamenty naszej sylwetki i poprawić kształt pupy. Jak ćwiczyć pośladki? Pośladki możemy ćwiczyć na wiele różnych sposobów, co jest sporym ułatwieniem, bo różnorodny trening nie powoduje znudzenia. Wiele zależy od tego, czy zmagamy się z nadwagą lub otyłością, bo w tym przypadku priorytetem jest redukcja masy ciała do poziomu zgodnego z naszym BMI. Nadwaga i otyłość nie są przeciwwskazaniem do ćwiczeń, jednak wymuszają ich właściwy dobór, najlepiej z pomocą trenera lub fizjoterapeuty, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawów oraz kręgosłupa. Ćwiczenia na pośladki do przede wszystkim ćwiczenia wymagające wzmożonej pracy nóg, dlatego osoby z nadmiarem kilogramów muszą najpierw zredukować masę ciała i poprawić kondycję. Jeżeli nie mamy nadwagi, a nasz stan zdrowia i kondycja fizyczna są bez zarzutów, możemy rozpocząć samodzielne treningi. Warto zastanowić się, jaka aktywność sprawi nam największą przyjemność, bo wówczas łatwiej zmotywujemy się do ćwiczeń. Jak wyrzeźbić pośladki? Na początek warto popracować nad ogólną kondycją fizyczną w sposób, który ma wpływ na wygląd pośladków. Doskonale w tym przypadku sprawdzają się codzienny spacer, marszobieg, jogging, jazda na rowerze, pływanie żabką, jak również jazda na rolkach. Mając do dyspozycji schody, możemy dodatkowo popracować nad pośladkami, traktując wchodzenie po nich jako element codziennego treningu. W warunkach domowych świetnie sprawdzą się także steper do ćwiczeń oraz step, który możemy zastąpić innym „stopniem” np. niskim podnóżkiem lub jednostopniowym schodkiem (niska podstawka lub niewielki stołeczek, z którego często korzystają dzieci w toalecie). Najlepsze ćwiczenia na pośladki to przysiady sumo (przysiady w szerokim rozkroku z unoszeniem ugiętej w kolanie nogi), wymachy nóg w klęku podpartym, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, unoszenie i zginanie nogi w leżeniu na boku, tradycyjne przysiady, wykopy w klęku podpartym. Ćwiczenia na pośladki opierają się na sekwencjach powtórzeń i serii. Należy pamiętać, aby regularnie zwiększać intensywność treningu. Dodatkowym utrudnieniem, które na pewno poprawi efekty, są ćwiczenia z gumą. Na mięśnie pośladków doskonale wpływają także taniec oraz aerobik, co warto wykorzystać, gdy lubimy ruszać się w takt muzyki. Czytaj też:5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem Źródło: Zdrowie Ćwiczenia z gumami na pośladki. Ćwiczenia na pośladki z taśmą cieszą się największym zainteresowaniem zwłaszcza u Pań. W tym celu warto spróbować m.in.: Przysiady przodem – wystarczy stanąć na gumie i rozstawić stopy mniej więcej na wysokości barków. Następnie złap za końce lub uchwyty taśmy i przytrzymaj je na Wszystkie panie marzą o pięknych, jędrnych pośladkach. Niestety mało kto może pochwalić się naturalnie ładną, okrągłą pupą, zazwyczaj trzeba o taki jej kształt nieco powalczyć. Nie oznacza to wcale, że każda kobieta nie może osiągnąć świetnych rezultatów, wystarczy tylko trochę zaangażowania i samozaparcia, a po kilku tygodniach ćwiczeń w domu lub na siłowni, z pewnością pokażą się kobiet uważa, że nie ma czasu na ćwiczenia. Niestety, chcąc mieć piękną i jędrną pupę, systematyczne treningi są niezbędne, zwłaszcza w wieku, kiedy pierwsza młodość jest już za nami. I nie mówimy tutaj o aerobicu lub innych ćwiczeniach cardio, są to wariacje, które pomogą schudnąć, jednak w większym stopniu nie wpłyną na wygląd pupy. Tutaj potrzeba czegoś więcej, a mianowicie zaangażowania mięśni pośladków w taki sposób, aby zaczęły zdrowo rosnąć. Często będzie wiązało się to ze zmianą stylu życia oraz Dietetyczny Newsletter od 19 PLN1 Dlaczego warto ćwiczyć pośladki?2 Anatomia i funkcje mięśni Mięsień pośladkowy Mięsień pośladkowy Mięsień pośladkowy wielki3 Dlaczego mięśnie pośladków są słabe?4 Jak prawidłowo ćwiczyć Przede wszystkim zacznij się ruszać5 Najlepsze ćwiczenia na pośladki na Kettlebell Wchodzenie na wysoki Przysiad ze Wykroki i Martwy Ćwiczenia na wyciągu dolnym6 Najlepsze ćwiczenia na pośladki w Unoszenie bioder z nogami opartymi na Różne wariacje Wykroki i Unoszenie nogi w klęku Odwodzenie nogi w klęku podpartym7 Jak często ćwiczyć pośladki?8 Jak schudnąć z pośladków bez ćwiczeń?9 Ćwiczenia na pośladki – podsumowanieDietetyczny Newsletter od 19 PLNOferta dla KobietProdukt na odchudzanie gratis. Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń na pośladki, warto poznać ich odpowiednią technikę. Jest to bardzo ważne, jeżeli nie chcemy narażać się na przeciążenia i urazy. Panie, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły i nie są pewne, czy robią to dobrze, mogą poprosić o radę trenera personalnego, który nie tylko wyjaśni, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie, ale również ustali indywidualny plan warto ćwiczyć pośladki? Jędrna pupa nie tylko ładnie wygląda. Warto wiedzieć, iż mięśnie pośladków pełnią ważne funkcje. Trenując pośladki, owszem, poprawiamy ich wygląd, ale także dbamy o prawidłową postawę ciała oraz lepsze funkcjonowanie innych mięśni i stawów. Mało ludzi zdaje sobie sprawę, że ćwicząc pośladki, możemy uniknąć bólu w stawach kolanowych oraz wspomóc pracę stawów biodrowych. Chcąc to zrozumieć, warto poznać budowę mięśni i funkcje mięśni pośladkowychZanim rozpoczniemy trening pośladków lub jeżeli wciąż nie mamy motywacji do działania, warto poznać funkcje mięśni pośladkowych i dowiedzieć się, dlaczego warto je pośladkowy małyJest to najgłębiej położony mięsień pośladków. Biegnie on od górnej części talerza biodrowego do przedniej strony krętarza kości udowej. Przykryty jest mięśniem pośladkowym średnim, z którym współpracuje przy:unoszeniu uda w bok;zginaniu i prostowaniu biodra (uginaniu uda w przód i w tył);rotacji biodra od zewnątrz i do pośladkowy średniPołożony jest w górnej, zewnętrznej części pośladków i aktywowany jest przede wszystkim podczas chodzenia. Już samo to sprawia, że pełni istotną rolę w poprawnym funkcjonowaniu każdego człowieka. Pracuje na dwóch poziomach: jego przednia część bierze udział w zginaniu stawu biodrowego i obracaniu uda do wewnątrz. Tylna część mięśnia prostuje staw biodrowy i obraca udo od pośladkowy wielkiTo ten mięsień w największym stopniu odpowiedzialny jest za kształt pupy. Potrzebny jest do utrzymania pionowej postawy ciała, a więc ma duże znacznie w zakresie prawidłowego poruszania się. Stanowi także najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, kieruje odwodzeniem i przywodzeniem uda oraz obracaniem kończyny na mają bardzo duży wpływ na prawidłową pracę stawu biodrowego, a co za tym idzie, wpływają na odpowiednie funkcjonowanie całej kończyny dolnej. Jeżeli którykolwiek z wymienionych mięśni nie będzie pracował poprawnie lub będzie zbyt słaby, mogą pojawić się problemy z postawą typu: zła stabilizacja miednicy czy kości udowej, co z kolei często skutkuje bólami w stawie kolanowym. Jak widać, zbyt słabe mięśnie pośladków mogą powodować problemy w zakresie innych narządów, a więc ćwiczenia tej cześć ciała nie są ważne tylko dla prezencji, ale dla utrzymania ogólnego zdrowia i dobrej mięśnie pośladków są słabe?Skoro mięśnie pośladków pracują przy chodzeniu i ogólnym poruszaniu się, jak to się dzieje, że są zbyt słabe? Winą należy obarczyć zły styl życia. Wiele osób w dzisiejszych czasach wszędzie porusza się samochodem. Mało chodzimy, większość dnia spędzając w pracy przed komputerem, stojąc w jednej pozycji za ladą sklepu lub też siedząc na kanapie przed telewizorem. Nowoczesne technologie są przydatne, jednak sprawiły, że mnóstwo osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest nauczonych do chodzenia. Przy takim trybie funkcjonowania nic dziwnego, że mięśnie pośladków ulegają osłabieniu i stają się zwiotczałe, a postawa ciała zaczyna robić się gorsza, powodując dolegliwości bólowe, które ponownie sprawiają, że unikamy aktywności kilkuminutowe treningi 2-3 razy w tygodniu pomogą efektywnie wzmocnić mięśnie pośladków. Warto również pomyśleć o tym, aby do cotygodniowego planu wdrożyć systematyczne spacery. Pomogą one na wiele procesów, zachodzących w naszym organizmie, przede wszystkim stymulując nasze ciało do ruchu. Wzmacnianie mięśni pośladków powinno być motywowane nie tylko chęcią zmiany wyglądu pupy (choć jeżeli jest to jedyny motywator, który zachęci nas do ćwiczeń, to też dobrze), ale przede wszystkim dbaniem o własne zdrowie i osoby, które naturalnie mają jędrną, kształtną pupę, pomimo niewielkiej aktywności fizycznej, z czasem zaczną dostrzegać w niej zmiany. Po 25 roku życia masa mięśniowa zaczyna maleć, a to świadczy o tym, że jeżeli nie zaczniemy ćwiczyć, pośladki zmienią swój kształt i powoli zaczną stawać się obwisłe. Receptą na to są oczywiście systematyczne ćwiczenia prawidłowo ćwiczyć pupęChcąc zadbać o mięśnie pośladków w pełni, należy skupić się na ćwiczeniu każdego z nich. Na szczęście istnieje wiele wariacji treningowych, które zadziałają na każdy z mięśni, pozwalając uzyskać ciekawe efekty. Poniżej przedstawiamy kilka najpopularniejszych ćwiczeń na wszystkim zacznij się ruszaćGłównym zadaniem mięśni pośladków jest prostowanie biodra, czyli unoszenie i cofanie nogi, czy też jej odwodzenie do boku oraz rotacja wewnętrzna uda. Już stawiając na czynności, wymagające od nas wykonywania tego typu ruchów przy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, wzmacniamy nasze mięśnie pośladków. Wśród aktywności, które działają na pośladki pozytywnie, wyróżniamy między innymi:chodzenie po schodach, bieganie pod górę, bieganie po równym podłożu;jazdę na rowerze;jazdę na rolkach;jazdę na nartach;bieganie na nartach. Na siłowni mamy dostęp do profesjonalnego sprzętu sportowego, z którego możemy skorzystać, chcąc wzmocnić pośladki. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które skutecznie zadziałają na mięśnie plecy o ławeczkę treningową, unosimy biodra do góry, napinając pośladki. Osoby, które już wcześniej ćwiczyły, w zgięciu biodra mogą umieścić sztangę z odpowiednim swingJest to ćwiczenie wykonywane głównie w treningu ogólnorozwojowym. Aktywuje ono wiele grup mięśniowych, między innymi pośladki, a także wymaga od nas utrzymania prostej postawy i zaangażowania stawów na wysoki stopieńKilka powtórzeń jedną nogą, następnie zmiana nogi. Można wchodzić na ławeczkę treningową lub specjalne pudła, które często są dostępne na siłowniach i w klubach ze sztangąPrzysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie pośladków, nóg, łydek oraz mięśnie korpusu. Im głębszy przysiad, tym bardziej wzmacnia on pośladki. Ważną zasadą jest odpowiedni dobór ciężaru. Zawodowi sportowcy potrafią zrobić przysiad z naprawdę dużym obciążeniem, jednak osoby początkujące muszą uważać, aby nie przesadzić. Przysiady robione nawet z niewielkim ciężarem skutecznie wpłyną na kondycję naszych i zakrokiWykroki – przy tym ćwiczeniu wykonujemy ruch nogą do przodu z pozycji stojącej, jednocześnie obniżając biodro nad podłogę. Obie nogi powinny być ugięte w kolanach. Ręce trzymamy opuszczone wzdłuż – to ćwiczenie wygląda bardzo podobnie do wykroków, aczkolwiek tutaj odwodzimy nogę do tyłu tak, aby korpus znalazł się w części centralnej sylwetki. Ruch odwodzenia nogi powinien płynnie przechodzić do zgięcia kolana i zbliżania go do wykroki, jak i zakroki dla lepszego efektu można wykonywać z hantlami lub ciągKlasyczny martwy ciąg należy wykonywać ze sztangą. Stawiamy ją na podłodze, stając przodem do sztangi w niewielkim rozkroku. Pochylamy się do przodu, mocno uginając nogi w kolanach, ale tak, aby plecy pozostały proste. Chwytamy gryf w dłonie (dla wzmocnienia siły chwytu jedną dłonią nachwytem, drugą podchwytem) na szerokości barków. Utrzymując proste plecy, wykorzystując siłę nóg, pleców i mięśni brzucha, podnosimy sztangę, prowadząc ją blisko ciała, aż znajdziemy się w pozycji na wyciągu dolnymCofanie i odwodzenie nogi na wyciągu dolnym zadziała bezpośrednio na mięśnie pośladków, pozwalając na wzmocnienie każdego z nich. Wykonując systematycznie takie ćwiczenie, nie tylko zadbamy o atrakcyjny wygląd pupy, ale również zapewnimy mięśniom odpowiednią siłę do wykonywania przeznaczonych im ćwiczenia na pośladki w domu Jeżeli nie mamy czasu na wizytę na siłowni lub nie ma klubu sportowego w pobliżu naszego miejsca zamieszkania, nic straconego. Prostych ćwiczeń wzmacniających pośladki jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę chęci i motywacji, aby wykonywać systematyczne treningi w domowym zaciszu. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki, które możemy wykonać w bioder z nogami opartymi na podwyższeniuKładziemy się na podłodze, najlepiej na macie do ćwiczeń. Stopy zahaczamy o ramę łóżka lub krzesło. Unosimy biodra do góry, napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście wariacje przysiadówJeżeli chcemy wzmocnić pośladki, przysiady z obciążeniem dają świetne efekty. Nie zawsze jednak mamy pod ręką hantle czy sztangę. W takiej sytuacji możemy wykonywać przysiady bez obciążenia, schodząc pośladkami jak najniżej ku podłożu. Ciekawą wariacją są również przysiady z wyskokiem, które przy odbiciu wymagają odpowiedniej siły uda i pośladków. Bardzo dobre na mięśnie pupy jest także ćwiczenie nazywane powszechnie „niekończącym się przysiadem”. Schodzimy w dół do normalnego przysiadu, a powracając do pozycji wyjściowej, nie wykonujemy pełnego wyprostu kolan, tylko schodzimy ponownie w dół. Przy takim ćwiczeniu mięśnie nóg napięte są przez cały czas i muszą intensywnie pracować nawet bez i zakrokiW domu również możemy wykonywać wykroki i zakroki w wersji bez ciężarów, opisane w poprzednich akapitach. Chcąc zwiększyć poziom ćwiczenia, można wykonywać także wykroki z wyskokiem, które wymagać od nas będą większego zaangażowania nogi w klęku podpartymJest to świetne ćwiczenia dla początkujących, aczkolwiek mogą je wykonywać wszystkie osoby, które chcą wzmocnić mięśnie pośladków. Przyjmując pozycję klęku popartego, unosimy nogę do tyłu, napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do punktu wyjścia. Powtarzamy ruch kilkanaście razy. Ćwiczenia można wykonywać naprzemiennie jedną i drugą nogą lub kilka powtórzeń nogą prawą, a następnie tyle samo powtórzeń nogą nogi w klęku podpartymĆwiczenie to przypomina nieco sikającego pod drzewem psa, jednak jest bardzo korzystne dla mobilności stawu biodrowego oraz mięśni pośladków, które nadzorują ruch. Podobnie jak w poprzedniej wariacji, należy w pozycji uniesionej nogi wytrzymać kilka sekund, a następnie opuścić nogę i wykonać kolejne często ćwiczyć pośladki? Jeżeli zależy nam na ładnym wyglądzie pupy i wzmocnieniu mięśni pośladków, ćwiczenia musimy wykonywać systematycznie i długotrwale. Trening nie powinien być etapem, tak, jak dieta odchudzająca, ale stać się pewnym stylem życia. Rozpoczynając systematyczne ćwiczenia, możemy wykonywać je dwa razy w tygodniu, a następnie zwiększyć częstotliwość do 3-4 razy w tygodniu. Takim sposobem zapewnimy naszym pośladkom wzmocnienie i sprawimy, że zostanie ono z treningiem pośladków warto postawić na ćwiczenia innych części ciała, takich jak mięśnie ramion, pleców, czy klatki piersiowej. Jest to potrzebne do utrzymania prawidłowej postawy i balansu ciała, i pomoże w utrzymaniu odpowiedniej równowagi. Do planu treningowego zachęcamy dodać także ćwiczenia cardio oraz ogólnorozwojowe, które pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie, ale też zrzucić zbędny tłuszczyk, modelując pośladki, uda i inne partie ważna jest poprawna technika każdego ćwiczenia. Jest to istotne, jeżeli chcemy zadbać o odpowiednie wzmocnienie całego ciała i uniknąć kontuzji oraz urazów. Należy także dobierać ćwiczenia i ilości potworzeń oraz obciążenie zgodnie z indywidualnym poziomem wytrenowania, stopniowo zwiększając trudność treningu. Takim sposobem unikniemy z głównych zasad dobrego treningu jest także zróżnicowanie. Nasze ciało nie lubi rutyny, a więc należy systematycznie zwiększać poziom treningu oraz stawiać na zmianę wariacji treningowych, aktywując ciało do wykonywania nieco innych ruchów. Dzięki temu efekty będzie widać schudnąć z pośladków bez ćwiczeń?Chcąc zrzucić zbędny tłuszcz z okolicy pośladków, rekomendujemy dodanie systematycznych treningów do tygodniowego planu działania. Takim sposobem możemy liczyć na to, że rezultaty będą szybkie i trwałe. Czy jednak da się schudnąć z pupy bez wyciskania z siebie siódmych potów? Osoby, które nie lubią się ruszać i tak powinny pomyśleć o pewnym rodzaju aktywności fizycznej, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie. I o ile trening przydaje się w procesie odchudzania bardzo, można spróbować schudnąć z pośladków bez które nie mogą wykonywać systematycznych ćwiczeń fizycznych, wciąż mają możliwość zadbać o smukłą figurę przy pomocy odpowiedniej, zbilansowanej diety. Jeżeli naszym celem jest zrzucenie nadmiaru tłuszczu z pośladków, należy postawić na deficyt kaloryczny, czyli zmniejszenie dziennej podaży kalorycznej o ok. 300-500 kcal w porównaniu do indywidualnego zapotrzebowania. Oczywiście najpierw musimy wiedzieć, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Można to zrobić z dostępnych w internecie wzorów lub też skorzystać z darmowych kalkulatorów online, gdzie wystarczy wpisać odpowiednie jednak liczyć się z tym, że sama dieta bez ćwiczeń nie zapewni tak szybkich i dobrych efektów jak połączenie jej z aktywnością fizyczną. Ruch oraz zdrowe odżywianie to dwa kluczowe elementy, które każdemu pomogą zmienić styl życia i wysmuklic produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 są tabletki na odchudzanie oraz aktualizacja rankingu: na pośladki – podsumowanie Chęć posiadania jędrnych pośladków to tylko jeden powód do rozpoczęcia treningów. Znacznie ważniejsze jest to, że ta partia mięśniowa nie tylko może atrakcyjnie wyglądać, ale dba również o dobrą postawę ciała i wpływa na prawidłowy ruch w obrębie stawu ujędrnić pośladki na stałe, należy pamiętać o pewnych zasadach ćwiczeń. Przede wszystkim bardzo ważna jest systematyczność, gdyż, choć efekty naszych starań będą widoczne już po kilku tygodniach, mięśnie w dalszym ciągu będą potrzebowały wzmocnienia. Podobnie jak efekt jojo pojawiający się po zakończeniu diety i natychmiastowym powrocie do normalnego jedzenia, nasze pośladki też mogą stracić swoją jędrność, jeżeli przestaniemy o nie dbać. Chcąc nie tylko wzmocnić tę część ciała, ale również zredukować znajdujący się na niej tłuszcz, do planu treningowego warto wprowadzić odchudzające ćwiczenia cardio, najlepiej w postaci interwałów. Bardzo ważna jest także zbilansowana, zdrowa dieta, najlepiej redukcyjna, oparta na deficycie kalorycznym, która pomoże nam uzyskać szybsze efekty na pośladki jest wiele i wcale nie musimy zacząć uczęszczać do klubu sportowego, aby je wzmocnić. Wiele z nich nie wymaga profesjonalnego sprzętu, a to oznacza, że przy odrobinie chęci i motywacji, możemy zacząć działać w domowym zaciszu. Już ok. 20 minut treningu 3 razy w tygodniu pomoże nam wzmocnić i ujędrnić pupę. W pozostałe dni pamiętajmy o spacerach, jeździe na rowerze i innych rodzajach aktywności fizycznej. Niżej przedstawiam trening siłowy na pośladki z wyjaśnieniem, dlaczego wybrałem takie, a nie inne ćwiczenia. Chce Ci pokazać, jak należy podejść do układania planu treningowego i jak dobierać ćwiczenia pod konkretne cele rozwoju mięśni pośladkowych, a przy okazji zobaczysz jak wygląda trening siłowy jeśli nigdy nie miałaś z takim do czynienia.Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Jędrna, okrągła, odstająca pupa to marzenie wielu kobiet. Też chciałabyś, żeby tak wyglądała? Sprawdź, jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze. Poznaj 10 skutecznych pozycji! 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupęZasady treningu pośladków 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupę Trening pośladków rób 3 razy w tygodniu. Najlepiej wykonać 3 serie, a każda z nich powinna składać się z 15-20 powtórzeń. Po każdej serii następuje tylko minuta odpoczynku! W sytuacji słabej kondycji z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem kondycji. Ten trik pozwoli Ci fazowo przygotować się do mocnego wysiłku. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń na pupę: Ćwiczenia na pośladki Unoszenie bioder do góry – leżysz na plecach, a ręce znajdują się na ziemi, jak najbliżej ciała. Zginasz nogi (ma powstać kąt 90 stopni) cały czas trzymasz prosto bez odchylania. Unosisz biodra i wytrzymujesz 30 sekund, powracasz do pozycji wyjściowej. Robisz co najmniej 20 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Unoszenie nóg na boki – zaczynasz od klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu jednej nogi do boku. Po 20 powtórzeniach zmieniasz kończynę. Ćwiczenia na pośladki Zginanie nogi – pozycja wyjściowa to również klęk podparty. Jedna noga wędruje do góry, a więc unosisz łydkę, tak by z udem tworzyła 90 stopni. W trakcie musisz napiąć nie tylko uda, ale i brzuch, no i pośladki. Po 20 powtórzeniach zmieniasz stronę. Ćwiczenia na pośladki Wyskoki z przysiadu – stajesz prosto z lekko rozszerzonymi nogami. Wypinasz biodra w tył i robisz przysiad, następnie wyskakujesz w górę. Do tej pozycji można dodać obciążenie w postaci hantli umieszczonych w dłoniach. Wykonaj 15 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Przysiady sumo – stajesz w lekkim rozkroku i wykonujesz przysiad „sumo”. Ciężar ciała przenosisz na jedną stronę, a drugą kończynę unosisz do góry na wysokość bioder, które są lekko wypchnięte do przodu. Po 15 powtórzeniach zmieniasz nogę. Ćwiczenia na pośladki Pulsowanie – leżysz na brzuchu, a czoło jest oparte o przedramiona. Prawa noga jest zgięta w kolanie (kąt 90 stopni) i uniesiona ku górze – 10 cm. Przez minutę unosisz kolano w górę oraz w dół na około 5 cm. Po tym czasie następuje zamiana nóg. Ćwiczenia na pośladki Przysiady w wersji klasycznej cudownie działają na pupę. Dobrze wykorzystać do nich elastyczną gumę do ćwiczeń. Powinna znaleźć się tuż nad wysokością kolan. Ćwiczenia na pośladki Wypady z hantlami – stajesz w lekkim rozkroku, ręce są opuszczone. Jedną nogą robisz daleki wypad w przód w tym samym czasie unosisz obciążenie. 20 powtórzeń na lewą i 20 na prawą nogę. Ćwiczenia na pośladki Wchodzenie na podest – wchodzisz najpierw lewą, a potem prawą nogą na podwyższenie. Powtarzasz 15-20 razy w połowie serii zmień kolejność nóg. Dla lepszych efektów oprzyj sztangę o plecy. Ćwiczenia na pośladki Przeskoki do przodu – stoisz prosto obniżasz pozycję. Skaczesz, jak najdalej do przodu asekurując się rekami. Lądujesz na ugiętych kolanach. Wykonuj te pozycje regularnie, a szybko zauważysz zmiany – pupa stanie się uniesiona i nabierze okrąglejszych kształtów. Pamiętaj o dobrej technice to bardzo ważne w trakcie ćwiczeń! Zasady treningu pośladków Jeśli marzysz o zgrabnej i jędrnej pupie ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu. Wystarczy poświęcić na to minimum 15 minut, aby już po miesiącu zauważyć wizualną poprawę. Poza tym pozytywnie wpłyniesz na całą sylwetkę – spalisz kalorie i pozbędziesz się tkanki tłuszczowej. Chodzenie po schodach, a także długie spacery też okażą się pomocne. Jednym zdaniem, trenuj pośladki a ćwiczenia na cellulit masz już z głowy! Na samym początku ćwiczeń pośladków wystarczy Ci własny ciężar ciała, ale z czasem można dodać obciążenie, aby rezultat był jeszcze lepszy. Pamiętaj, że musisz go stopniowo zwiększać! Idealnie sprawdzą się taśmy do ćwiczeń, sztanga, czy hantle. Pamiętaj, że połączenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej daje korzystniejsze efekty niż sam trening. W walce o piękną pupę zrezygnuj z cukrów prostych, słodyczy, dań typu fast food oraz słonych przekąsek. Zamiast tego sięgaj po pełnoziarniste produkty, białko i zdrowe tłuszcze. Jeśli zależy Ci na pozbyciu się cellulitu i zwiększeniu jędrności pośladków stosuj specjalistyczne kosmetyki, a także masuj ciało na „sucho” szczotką bądź masażerami z wypustkami. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
ćwiczenia na pośladki w domu
